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重訓和有氧運動哪個要先做？一般人不必過於在意，但若目標是提升特定運動表現，則順序是關鍵；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（資料照）
〔編譯陳陳成良／綜合報導〕踏進健身房，是否曾為應先進行有氧還是重訓感到困惑？兩者皆能提升健康，但順序安排可能影響效果。一般人無需糾結，但若追求特定運動表現，訓練順序則至關重要。
據《每日科技網》（scitechdaily）報導，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）建議，結合有氧與重訓能全面提升健康，包括增強體能、改善日常活動能力與降低慢性病風險。然而，個人的年齡、體能狀況、運動經驗與目標會影響訓練設計，運動量（強度與時間）及訓練安排也需一併考量。
任何運動都比久坐健康。有氧運動如跑步、游泳和騎自行車，能強化心肺功能，改善心臟和肺臟供氧效率，進而提升體能。此外，有氧運動有助於燃燒脂肪、降低慢性病風險並促進心理健康。
重訓則以增強肌力和耐力為核心，並促進肌肉肥大（muscle hypertrophy）。槓鈴、啞鈴或彈力帶等阻力訓練器材不僅可改善血壓與血糖，對第二型糖尿病患者的健康管理也極具幫助，同時維持瘦體重與骨骼健康。
將有氧與重訓結合的「同步訓練」（concurrent training）對降低心血管與代謝疾病風險特別有效。研究顯示，無論先做哪種運動，整體健身效益相當，包含心肺能力與肌力的提升。然而，若先進行重訓，可能略微增強下肢肌力，這對追求全方位健康的健身者更具吸引力。
運動員則需特別注意訓練順序，以避免干擾效應（interference effect）。高強度同步訓練可能抑制有氧能力提升，甚至影響肌力、爆發力與肌肉生長。研究指出，有氧與重訓在分子層面會競爭，影響基因訊號傳遞與蛋白質合成，隨著訓練深入，干擾效應愈加明顯。因此，專業運動員應根據目標，優先進行相關訓練，並安排足夠的間隔時間（至少三小時）。
「微週期」（microcycles）訓練是一種新興概念，將有氧與重訓交替進行。例如，一組重訓後立即進行三分鐘步行或慢跑，兩者交替至訓練結束。初步研究顯示，這種方法同時提升有氧能力、肌力與瘦體重，且運動負荷感相對較低，適合想要提高效率的健身族群。
對一般健身者而言，選擇自己喜歡且能保持動力的順序最為重要。而專業運動員則應根據個人目標，合理規劃訓練順序與時間間隔，避免干擾效應。透過量身訂製的計畫，才能達到最佳運動效益。
