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Step1 右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲約90度，雙手伸直放置胸前準備。（記者羅沛德攝）記者林岳甫／專題報導
Step2 上半身向右旋轉，停留3秒；注意上肢在轉動時，右腳（前腳）需踩穩在地面。（記者羅沛德攝）
Step3停留3秒後，把手伸直，眼睛跟著右手走，接著再回到步驟1準備，持續反覆執行。（記者羅沛德攝）
Step1 做出肘撐棒式，球放在手肘的位置，雙腳與髖同寬，記得肩胛帶，核心、下肢都保持用力後，將雙腳腳尖踩穩在地面。（記者羅沛德攝）
Step3保持身體穩定的支撐，將球放置在腰部，接著把手放回至地面，重複動作。（記者羅沛德攝）
Step2 保持身體穩定，用右手將球拿起，同時保持脊椎中立位置，左手肩胛帶及右腳持續往地面對抗，提供身體穩定的支撐。（記者羅沛德攝）
Step1 做出肘撐棒式，雙腳與髖同寬，記得肩胛帶，核心、下肢要保持用力，並將雙腳腳尖踩穩在地面。（記者羅沛德攝）
Step3進階動作：單腳踩住地面，保持身體穩定，將手肘往後推，同時腳尖踮出去後，直到自己的極限再回到原位。（記者羅沛德攝）動作一：旋轉弓箭步伸展
Step2保持身體穩定，將手肘往後推，腳尖踮出去後，直到自己極限後再踩回原位。（記者羅沛德攝）Step1
右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲約90度，雙手伸直放置胸前準備。
Step2
上半身向右旋轉，停留3秒；注意上肢在轉動時，右腳（前腳）需踩穩在地面。
Step3
停留3秒後，把手伸直，眼睛跟著右手走，接著再回到步驟1準備，持續反覆執行。
訓練肌群：股四頭肌、臀肌、腿後肌群、核心肌群。
動作重點：以全身性訓練為動作功能的基礎，並鍛鍊下肢平衡能力，以及增加身體活動範圍。
動作次數與組數
初級左、右各6下*2組
中級左、右各10下*2組
高級左、右各15下*2組
動作難度：★
動作二：動態棒式訓練
Step1
做出肘撐棒式，雙腳與髖同寬，記得肩胛帶，核心、下肢要保持用力，並將雙腳腳尖踩穩在地面。
Step2
保持身體穩定，將手肘往後推，腳尖踮出去後，直到自己極限後再踩回原位。
Step3
進階動作：單腳踩住地面，保持身體穩定，將手肘往後推，同時腳尖踮出去後，直到自己的極限再回到原位。
訓練肌群：下肢、骨盆、肩胛、軀幹的穩定肌群。
動作重點：棒式動作中需保持骨盆與脊椎中立位置，執行動作時腰不會有壓力，並維持脊椎在動態時的張力。
動作次數與組數：
初級左、右各6下*2組
中級左、右各10下*2組
高級左、右各15下*2組
動作難度：★★
抗旋轉棒式訓練
Step1
做出肘撐棒式，球放在手肘的位置，雙腳與髖同寬，記得肩胛帶，核心、下肢都保持用力後，將雙腳腳尖踩穩在地面。
Step2
保持身體穩定，用右手將球拿起，同時保持脊椎中立位置，左手肩胛帶及右腳持續往地面對抗，提供身體穩定的支撐。
Step3
保持身體穩定的支撐，將球放置在腰部，接著把手放回至地面，重複動作。
訓練肌群：下肢、骨盆、核心、肩胛的穩定肌群。
動作重點：動作中保持骨盆與脊椎中立位置，執行動作時防止身體突然翻轉，提升軀幹旋轉能力。
動作次數與組數：
初級左、右各5下*2組
中級左、右各8下*2組
高級左、右各10下*2組
動作難度：★★★
